輕鬆輕鬆變猛男[附圖]
你的健身成效如何？肌肉更結實了嗎？如果還沒，試試「猛男變身術」，或許能帶給你意想不到的效果！
猛男變身術，持續四日休息一日為一循環，每天訓練兩個部位，為一重一輕的重量組合，重為加重平常的百分之二十，輕為減輕平常的百分之二十。五天為一循環，訓練同樣的肌肉群，但交換輕重的運用。
※胸肌與三頭肌※
胸肌：
1.平躺在一張平面的長凳子上
2.雙腳平放地面
3.雙手緊抓住槓鈴平放於胸前
4.將槓鈴上推至手臂成筆直狀態再回開始的位置
5.重複完成六至八次
三頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次
※大腿與肩部※
大腿：
1.站立將槓鈴擺於背部
2.保持頭部與背部成筆直狀態
3.膝部彎曲使雙腿成90度角
4.停頓，然後上升回開始的位子
5.重複完成六至八次
※背部與二頭肌※
背部：
1.裝上較重的鐵餅於槓鈴的一端
2.雙腳張開跨於槓鈴之上，身體略向前彎曲
3.雙手緊抓重的一端重心放低，雙膝彎曲
4.開始拉升重的一端至大腿的高度
5.停頓，然後放回開始的位置，不需置於地面
二頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次
※小腿與前臂※
小腿：
1.坐於凳子上並將槓鈴置於大腿上
2.雙腳腳尖置於任一突起的物體之上
3.開始將後腳跟盡可能放置最低
4.接著腳指施力腳跟升起
5.停頓，然後放回開始的位置
6.重複完成六至八次
前臂：
1.坐於凳子上緊抓槓鈴
2.將腕關節置於雙膝上
3.開始將婉關節盡可能下彎曲後升起
4.停頓，然後放回開始的位置
5.重複完成12置15次
胸肌-平臥椅胸部推舉
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。
4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
5.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.槓鈴槓勿超過胸部。
次數多或次數少？
要讓肌肉變大，就要增加負荷量，就是說今天所做的重量訓練需要比上次來的重。
假如你希望維持相同的肌肉尺寸，那就每次都做同樣的重量。如果想要讓肌肉變小，很簡單都別運動就好了。
有人說，舉重的次數多目的是修飾線條；次數少目的在增大肌肉？
所謂修飾肌肉線條與加大肌肉是兩種運動型態的說法事實上是沒有根據的。修飾肌肉線條是身體功能的兩個元素：加大肌肉尺寸和減少脂肪。假如你想要修飾肌肉線條，你必須增加肌肉的尺寸同時減少身體的脂肪。
要減少脂肪的方法是長時間的耐力訓練，如跑步或踩腳踏車，這樣可以燃燒更多的卡路里。但是若僅是從事輕重量且重複多次的方法來燃燒卡路里，那如何能增大肌肉？
合理的說法是，運用跑步或踩腳踏車等運動來燃燒卡路里減少脂肪，同時透過加大重量，做得次數較少的訓練，來增加肌肉。好處是，你新的肌肉也將燃燒更多卡路里。
所以應該說，重量增重且次數較少是增大肌肉；減少身體的脂肪是修飾線條。
你的健身成效如何？肌肉更結實了嗎？如果還沒，試試「猛男變身術」，或許能帶給你意想不到的效果！
猛男變身術，持續四日休息一日為一循環，每天訓練兩個部位，為一重一輕的重量組合，重為加重平常的百分之二十，輕為減輕平常的百分之二十。五天為一循環，訓練同樣的肌肉群，但交換輕重的運用。
※胸肌與三頭肌※
胸肌：
1.平躺在一張平面的長凳子上
2.雙腳平放地面
3.雙手緊抓住槓鈴平放於胸前
4.將槓鈴上推至手臂成筆直狀態再回開始的位置
5.重複完成六至八次
三頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次
※大腿與肩部※
大腿：
1.站立將槓鈴擺於背部
2.保持頭部與背部成筆直狀態
3.膝部彎曲使雙腿成90度角
4.停頓，然後上升回開始的位子
5.重複完成六至八次
※背部與二頭肌※
背部：
1.裝上較重的鐵餅於槓鈴的一端
2.雙腳張開跨於槓鈴之上，身體略向前彎曲
3.雙手緊抓重的一端重心放低，雙膝彎曲
4.開始拉升重的一端至大腿的高度
5.停頓，然後放回開始的位置，不需置於地面
二頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次
※小腿與前臂※
小腿：
1.坐於凳子上並將槓鈴置於大腿上
2.雙腳腳尖置於任一突起的物體之上
3.開始將後腳跟盡可能放置最低
4.接著腳指施力腳跟升起
5.停頓，然後放回開始的位置
6.重複完成六至八次
前臂：
1.坐於凳子上緊抓槓鈴
2.將腕關節置於雙膝上
3.開始將婉關節盡可能下彎曲後升起
4.停頓，然後放回開始的位置
5.重複完成12置15次
胸肌-平臥椅胸部推舉
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。
4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
5.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.槓鈴槓勿超過胸部。
次數多或次數少？
要讓肌肉變大，就要增加負荷量，就是說今天所做的重量訓練需要比上次來的重。
假如你希望維持相同的肌肉尺寸，那就每次都做同樣的重量。如果想要讓肌肉變小，很簡單都別運動就好了。
有人說，舉重的次數多目的是修飾線條；次數少目的在增大肌肉？
所謂修飾肌肉線條與加大肌肉是兩種運動型態的說法事實上是沒有根據的。修飾肌肉線條是身體功能的兩個元素：加大肌肉尺寸和減少脂肪。假如你想要修飾肌肉線條，你必須增加肌肉的尺寸同時減少身體的脂肪。
要減少脂肪的方法是長時間的耐力訓練，如跑步或踩腳踏車，這樣可以燃燒更多的卡路里。但是若僅是從事輕重量且重複多次的方法來燃燒卡路里，那如何能增大肌肉？
合理的說法是，運用跑步或踩腳踏車等運動來燃燒卡路里減少脂肪，同時透過加大重量，做得次數較少的訓練，來增加肌肉。好處是，你新的肌肉也將燃燒更多卡路里。
所以應該說，重量增重且次數較少是增大肌肉；減少身體的脂肪是修飾線條。
全站熱搜
留言列表
